Dieta orekatua zure eguneroko elikagaien beharrak asetzeko beharrezkoak diren mantenugai beharrezkoak eman beharko lituzke. Aldi berean, jarduera fisiko erregularraren eta eguneroko kaloria kopurua aurkitzea beharrezkoa da energia-oreka egokia mantentzeko beharrezkoa dena. Egokiena egun osoan zehar erre ditzakeen kaloria asko kontsumitu behar duzu.
Dieta orekatua banan-banan hautatu behar da. Produktuak zure nahien arabera hauta ditzakezu - pisua galdu nahi duzu, gihar masa irabaztea edo gorputza sasoi onean babestea? Janaria erabat desberdina izango da kasu bakoitzean!
Dieta orekatu batek egunean 3-5 aldiz jan behar duzula iradokitzen du, zati txikietan, proteinak, gantzak eta karbohidratoak honela banatzen:
- Energiaren% 50-60 karbohidratoetatik, gehienetan konplexuak diren zerealak, ogi osoa, irina lodia, eta energia ehuneko 10 baino ez da gorputza azukre sinpleetatik, azukre, fruitu, eztiarekin.
- Energiaren 20tik 30era koipetatik etorri beharko litzateke. Hala ere, kontsumoaren estandarrak giza gorputzaren, adinaren, generoaren, jarduera fisiko motaren edo egoera fisiologikoaren (haurdunaldia, gaixotasuna) dutenaren araberakoa da. Osasunaren Mundu Erakundearen (Nori) eta aditu talde ugariren arabera, gantzak gutxienez 15-20 energia eman beharko lukete dietatik, gehienez 30 edo ehuneko 35. Hemen ari gara, noski, fruitu lehorrak eta haziak lor daitezkeen gantz azidoei buruz, baita zehaztu gabeko olioaren, oliba, oliba, sesamo haziak ere.
- Energiaren ehuneko 10-15 proteinetatik jarraitu beharko litzateke, ahal izanez gero, landare jatorriko legumak, dilistak, txitxirioak.
Bizimodu osasuntsu baten arloan egindako azterketaren arabera, batez besteko jarduera fisikoa duen heldu batek 30 kaloria behar ditu gorputzeko pisu bakoitzeko kilogramo bakoitzeko. Hori dela eta, 60-70 kg inguru pisatzen dituen emakume batek gutxienez 2000 KCal behar ditu egunean: gorputzaren bizitzako prozesu guztiak eta funtzionamendu normala mantentzeko. Aldi berean jarduera fisiko maila altua baduzu - hurrenez hurren, kontsumitutako kaloria kopurua handiagoa izan beharko litzateke.
Nutrizio egokia egiteko menua - Egin dieta
Zoritxarrez, oso maiz denbora falta da, ideiek eta etengabeko nekea askotan ez gaituzte pentsatzen zer eta noiz jaten dugun. Baina, egia esan, dieta osasuntsua ez da batere zaila! Botere arau sinple batzuk izaten badituzu, laster ohitura bihurtuko da! Beraz, ez dezagun aitzakiarik bilatzen eta hasi gure osasuna zaintzen gaur - gogoratu zeure buruaren araberakoa dela.
Erregulartasun
Eguneroko dieta zati txikietan banatu. Egunean 4-5 aldiz jan 3-4 orduz - horrek metabolismoa azkartu eta metabolismoa hobetuko du. Aldi berean, ohiko jateak odol azukrea maila egokian mantentzen laguntzen du eta, beraz, gorputza gose erasoetatik babesten du, askotan pintxoak eta gehiegizkoak ez direnak. Gosaria onena da 1-2 ordu esnatu eta afaldu ondoren - oheratu baino 3 ordu lehenago. Garrantzitsua da arau horiek guztiak behatzea gorputzari kalte egin gabe pisua azkar galtzeko.
Barazkiak eta fruituak
Barazkiak eta fruituak kantitate handietan kontsumitu behar dira. Dieta osoaren erdia izan behar dute, dagokion proportzioetan: ¾ - Barazkiak, ¼ - Fruta. Osasunean duten eragina oso bitamina ugarien edukia da (C bitaminak, e, azido folikoa, beta-karotenoa), mineralak (potasioa, magnesioa, magnesioa, burdina) eta zuntzak barne. Dieta, barazki eta fruituetan aberatsak, digestio, immunitate eta hormonal sistemaen funtzionamendu egokia eragiten du.
Zerealak eta zerealak
Taldeak egunero erabiltzea gomendatzen da. Taldeek digestioa normalizatzen dute, gorputza garbitu eta energiarekin kobratzen dute. Zerealak eta zerealak plater gehienen osagaia izan beharko lukete. Karbohidrato konplexuak dituzte, gizakiaren gorputzaren energia iturri nagusia dira. Aukeratu ogia irina lodia, arroza marroia edo zerealetako bat (buckwheat, garagar, oatmeal, millet edo rye). Produktu guztiak digestio-hodia arautzen duten eta odol kolesterola murrizten duten B bitamina, magnesio, zinka eta zuntz iturri dira.
Esnea eta esnekiak
Eguneroko dietan, esnekiak presente egon beharko lirateke - Jogurt naturala, kefir edo txabola gazta. Gorputzaren kaltzio iturri da, hau da, hezur-ehunen eraikin nagusia. Gazta solidoak, gantz saturatuen eta gatzaren eduki handia dela eta, noizean behin kontsumitu behar da. Azpimarratzekoa da esnekiak askotan alergenikoak direla, beraz, alergiak edo elikagaien intolerantzia duten pertsonei arreta berezia eman beharko diete.
Haragia, arrainak eta arrautzak
Talde honetako produktuak proteina erabilgarri iturri dira - gure muskuluen eraikuntzako material nagusia, beraz, ez ahaztu haiekin. Gomendagarria da haragi gorriaren eta haragi produktuen kontsumoa 0,5 kg / astean mugatzea, izan ere, azken ikerketek erakutsi dutenez, kontsumo altuak gaixotasun kardiobaskularrak garatzen laguntzen du. Hegazti nekazaritzako haragia edo labean labean jarri dezakezu edo arrantzarekin ordezkatu (nahiago gantz, omega-3 taldeko gantz azido insaturatuetan aberatsak direnak). Astean 1-2 aldiz ere landare proteina kontsumitu beharko litzateke LEGUMES-soja, dilistak edo txitxirioak.
Landare olioak
Landare-olioen balio biologikoa gantz-azido konposizioaren eta erlazionatutako substantzien kopuruaren arabera zehazten da: gantz azido saturatuak nagusitzen dira sesamo, soja eta kotoizko olioan. Landare olioak eguneroko dietaren gainekoak izan beharko lirateke, nahiago entsaladetarako gasolindegi gisa. Baperezko olioa eta oliba olioa plater hotzak eta beroak prestatzeko erabil daiteke. Gainerako olioak ez dira ondorio termikorik jasan behar. Irribarrez eta sesamo olioek bereziki propietate erabilgarriak dituzte.
Gatza eta azukrea
Azukrea eta gatza egunero erabiltzen ditugun zaporeak dira horretan pentsatu gabe. Azukrea edarietan jartzen dugu, pastel klasikoak prestatzeko ere beharrezkoa da. Gatza erabili gabe, ez da eguneroko plater bakarra osatua. Ez kontsumitu egunean 5 g gatz baino gehiago (koilara lau txiki bat). Erabili belarrak, espeziak eta ongailuak gatz beharrean - hantura ekiditen lagunduko du. Azukrearen eta gozokien kontsumoa ere mugatu, prestaziorik jasaten ez duten kaloria hutsak baitira. Ordeztu fruta freskoekin, fruitu lehorrekin edo fruitu lehorrekin.
Edan ura
Elikadura egokiaz ari garenean, ez ahaztu ura dieta osasuntsu baten elementu nagusietako bat dela. Hidratazio egokia lortzeko, gutxienez 8 betaurreko kontsumitu behar dituzu ur puruaren egunean. Zukuak eta karbonatutako edariak atzeko planoan desagertu beharko lirateke edo zure bizitzatik erabat desagertu beharko lirateke. Hartu arau bat ur edalontzi bat edateko otorduak baino 30 minutu lehenago - urak partzialki urdaila beteko du eta ez dizu gehiegi jango.
Erabilgarria izango da:
- Egunean barazki eta fruta desberdinetako bost errazio gutxienez jan.
- Astean gutxienez bi arrain zati jan.
- Landare produktu gehiago kontsumitu.
- Mugatu gantz saturatuen, azukrearen eta gatzaren kontsumoa.
- Ez saltatu janari otorduak - gosari, bazkari eta afari osoa izan beharko zenuke.
- Edan ur asko, egunero 6-8 edalontzi inguru.
- Fisikoki aktiboa izan.
Urruneko pisua galtzeko modua
Elikagaien murrizketa gogorra eraginkorra da epe laburrean. Hori dela eta, kefir edo buckwheat porridge batean eserita, galdutako kilogramoak azkar itzuliko direla prestatu behar duzu. Baina zure dieta berreraiki dezakezu pisua murrizteko eta gehi eta gutxiago 2 kg-ko maila berean konpontzeko. Horretarako, zatiki jan beharko zenuke: ez da egun batean hiru aldiz zati handietan, baina dosi txikietan 5 aldiz. Kaloria guztiak alde batera utzi beharko dituzu:
- Soda edari gozoak;
- alkohola;
- postreak;
- patata frijituak eta labean;
- gantz gorria;
- saltxitxak eta saltxitxak;
- malutak, azkar -Cook gosariak;
- janari azkarra;
- Oheak eta gari zuriko irina zuritzeko bestelako labean.
Dieten oinarriak barazki freskoak eta fruituak izan behar dira, arrain baxuko arrainak eta haragi zuriak, zerealak arroz zuria izan ezik. Erabilgarria da janari egunkaria mantentzea, otordu guztiak ikusita, hutsalena ere. Zure pisua eta bizimoduaren eguneroko kaloria tasa ere kalkulatu beharko zenuke, 300-500 unitate hartu eta kaloria halako edukia besterik ez duzu atxikitzen.