Gisele Bundchen, Kate Middleton, Jennifer Lopez eta Penelope Cruz nutrizionista frantses honen dieta probatu dute dagoeneko, orain zure txanda da! Pierre Dukan dieta egiten hasi zen bere lagun batek gehiegizko pisuaren aurkako borrokan laguntza behar zuenean, gero dieta bat garatu zuen, eta horrek emaitza bikainak ekarri zituen. 20 urteren ondoren, "Ezin dut pisua galdu" liburua argitaratu zen, bere jaioterriko Frantziako mugetatik haratago ospea eman zion eta milioika pertsonari pisua galtzen lagundu zion.
Dietaren printzipio nagusia nahi adina eta nahi duzunean jatea da! Egia da, beharrezkoa da karbohidratoen kontsumoa murriztea eta proteina-dieta zabaltzea, baina hori ez da hain zaila, proteina modu batean edo bestean gure menuan egunero dago. Dieta honek pisua galtzen ez ezik, irabazitako pisua mantentzen lagunduko dizu, beste dieta askok harro ezin dutena.
Dukan dieta dieta bat ez ezik, bizitzako urte askotan elikadura sistema bihurtu daiteke, noski, hasieran zure menuan aldaketak egin beharko dituzu, baina oso laster ahaztuko duzu ezberdin jan dezakezula.
Dietak lau fase ditu: lehenengo 2ek pisua galtzeko aukera ematen dute, eta hirugarren eta laugarrenek emaitza finkatzen dute.
Etapa bakoitzean, arau batzuk jarraitu behar dituzu:
- 1, 5 - 2 litro ur edan egunean;
- kanpoan ibiltzea egunean gutxienez 20 minutuz;
- ariketak egin;
- egunero jan bran - 1, 5-3 tbsp. l. (Idorreria prebenitzeko, sarritan proteina dietarekin batera).
Bat-batean dietan zehar matxura gertatu bada, hurrengo 2 egunetan: jan proteina-elikagaiak soilik, hartu lo egiteko denbora gehiago, oinez egunean ordubetez, ez erabili gatzik, edan ur gehiago eta luzatu dieta 2 egunez.
1. etapa - Erasoa
Lehenik eta behin, erasoaren iraupena kalkulatu behar duzu:
- 5 kg baino gutxiagoko gehiegizko pisua. - iraupena 1-2 egun;
- 5-10 kg. - 3 egun;
- 10-20 kg. – 3 – 5 egun;
- 20-30 kg. – 5 – 7 egun;
- 30 kg baino gehiago. – 5 – 10 egun.
Lehen faserako hauta daitezkeen produktuak
- arrain guztiak edozein formatan;
- itsaskiak;
- azalarik gabeko indioilar eta oilasko haragia;
- arrautzak;
- haragi giharrak: untxia, txahal, zaldi haragia eta behi haragia;
- gantz gutxiko urdaiazpikoa (koipe-edukia % 2 - 4);
- gantz gutxiko esnekiak: esnea, gazta, jogurt naturala, kefir;
- espeziak, ongailuak, ozpina, tipula, baratxuria, limoi zukua, gatza kopuru txiki batean;
- 1, 5 st. l. olo branka;
- kafea, tea, belar infusioak (kantitate mugatuetan).
Guztira, dietan erabiltzen diren 72 proteina-produktu mota baino gehiago lortu behar dituzu - ados hori asko dela.
Otordu guztiak olio eta gantz gabe prestatu behar dira. Azukrea kendu eta haren ordezkoak erabili behar dira, fruktosa, glukosa eta sorbitola izan ezik.
2. etapa - Gurutzaldia (Aldazka)
Fase honetan, barazkiak agertzen dira - 28 elementu, guztira proteina produktuekin, 100 produktu lortzen dira, eta bertatik zure menua egin dezakezu. Bere iraupena lortu nahi duzun pisuaren araberakoa da, iristen denean, dietaren hurrengo fasera joan zaitezke, batez beste 2 eta 6 hilabete bitartekoa da.
Denbora horretan guztian, proteina elikagaiak bakarrik jaten dituzun egunak eta proteinak eta barazkiak jan ditzakezun egunak txandakatu behar dituzu. Txandaketa 1: 1 eskemaren arabera gertatu behar da (proteina-egun 1, proteina-barazki-egun 1), 2: 2, 3: 3, 4: 4 edo 5: 5. Gorputzeko aukerarik onena 1: 1 edo 2: 2 da. 5: 5 biraketa gomendatzen da 20 kg baino gehiago galdu behar badituzu.
Onartutako produktuak
- lehen faseko produktu guztiak;
- almidoirik gabeko barazkiak: pepinoak, tomateak, piperrak, errefautxoak, mota guztietako aza, kalabazin, berenjena, kalabaza, lekak, soja, zainzuriak, apioa, espinakak, letxuga, tipula. Gordinik, egosita, labean kontsumitu daitezke;
- azenarioak eta erremolatxak kantitate minimoetan onartzen dira egun batzuetan behin (azukrea dute);
- perretxikoak, pepinilloak, limoia, espeziak, mostaza, agar-agar, soja saltsa, legamia, gelatina, aspartamozko gozokiak, bouillon kuboa, algak, tofu, esne-hauts gaingabetua, gatza;
- 2 koilarakada. l. olo branka egunean.
Oraindik onartzen diren elikagaiak edozein unetan eta kantitatetan jan daitezke.
Egunean bi ano baino gehiago kontsumitu daitezkeen elikagaien zerrenda:
- 30 gr. gazta (% 7 gantz arte);
- 3 art. l. krema garratza (% 3 arte koipea);
- 1 koilarakadakrema (% 4 gantz arte);
- 125 gr. jogurta frutarekin (% 0 gantz);
- 150 ml. soja-esnea;
- 100 gr. soja jogurt naturala;
- 1. l. arto-almidoia edo soja-irina;
- 100 gr. errubarboa;
- 100 gr. hegazti-haragiko saltxitxak (% 10eko gantz edukia);
- 1 koilarakadasoja saltsa gozoa;
- 1. l. goji baia;
- prestatzerakoan, platera gehi diezaiokezu: 3 koilarakada. l. ardoa, 3 olio tanta, 1 tbsp. l. ketchup.
Handitu zure eguneroko ibilaldia eguneko 20 minutura, eta guztira esnekien kontsumoa ez da kg 1 baino handiagoa izan behar. egun batean.
Dietan barazkiak agertuko direnez, pisu galera gutxiago nabarituko da, baina ez kezkatu, poliki-poliki, zure helburura joango zara eta ziur lortuko duzula!
3. etapa - Finkatzea (finkatzea)
Etapa honen iraupena dieta hasi zenetik zenbat kilogramo galdu dituzunaren araberakoa da. Kilo bakoitza 10 eguneko finkapena da. Adibidez, 7 kilogramo galdu badituzu, hirugarren etapak 70 egun iraungo du.
Menua dietaren aurreko ohiko dietaren antzekoa da eta honako hauek ditu:
- lehenengo bi etapetako produktuak;
- 2 ogi xerra;
- astean hainbat aldiz txerri, hirugiharra eta arkume haragia jan dezakezu edozein kantitatetan;
- 40 gr. molderik gabeko gazta gogorra (% 40 arte koipea);
- fruta zati bat, bananak, mahatsak, gereziak, gerezi gozoak, pikuak izan ezik. Anoa bat meloi edo sandia, sagar bat edo laranja bat edo udare bat da, 200 gr. baia;
- 2, 5 st. l. olo-saldoa.
Astean 2 aldiz ordaindu dezakezu:
- dilistak eta beste lekale batzuk (220 gr. baino gehiago);
- pasta (220 gr. ) saltsarekin edo gazta pixka batekin;
- arroza (125 gr. zuria eta 220 gr. marroia edo zuritu gabea) eta patatak (1 - 2 pz. ). Patatak azalean egosi edo paperean labean egosi behar dira.
Etapa honetako beste berrikuntza handi bat -"arimaren oporrak"- astean 2 aldiz bazkaria da, nahi duzuna jan dezakezunean.
Baina astean egun bat proteina soilik izan behar du.
4. etapa - Egonkortzea
Zuk zeuk bakarrik zehaztu dezakezu etapa honen iraupena, agian energia sistema bihurtuko da urte askotan.
Pisua ez itzultzeko, jarraitu arau erabilgarriak:
- egunero gutxienez 20 minutu oinez;
- jan olo branka (3 koilarakada egunean);
- kirola egiteko edo goizez ariketak egin 15-20 minutuz;
- aukeratu astean egun bat proteina-elikagaiak soilik jango dituzun (dietaren lehen fasean bezala);
- jan almidoirik ez duten proteina elikagai eta barazki kopuru mugagabea;
- egunean behin fruta edo baia jan dezakezu;
- 2 ogi xerra, gazta xerra bat eta 2 almidoizko elikagai onartzen dira egunean;
- 1, 5-2 litro ur edan egunean.
Dietaren abantailak eta desabantailak
Abantaila nagusiak, noski, baimendutako elikagaien erabilera mugagabea eta eraginkortasuna dira. Dietari esker, hamaika kilo gehigarri ken ditzakezu, eta haiek kentzeaz gain, ez itzuli ere. Gainera, lehen fasean, pisua literalki desagertzen da, eta horrek pizgarri handia ematen du dietaren arauak betetzen jarraitzeko, eta janaria oso anitza da eta irudimenari lekua ematen dio hainbat plater prestatzerakoan. Beraz, ez da arazorik izango janariarekin ez etxean, ez festa batean, ez lanean.
Desabantailen artean, itsaskiaren eta arrain eta haragi barietate batzuen kostu handia dago, dietaren desoreka ere bada, eta horrek bitamina falta ekar dezake.